السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ما هي مخططاتك للسنين القادمة ؟
خذي ورقة واكتبي عليها رغباتك للسنين القادمة (لعشر سنين ) ثم فكري بالسبل لتحقيقها هل لديك
فكرة لمعاودة الدراسة ، تغيير السكن، تغيير العمل .
((معظم حالات الزيادة في الوزن مرتبطة بالشعور بالفراغ أو جراء التعرض للقلق النفسي فهي حالات تحرض لحدوث تغيير وخلل في التوازن الهرموني )).
وهذا الكلام للدكتور(paule - nathan ) الأخصائي بالتغذية ((حيث أننا يمكن أن نتناول النقرشات دون الشعور بالتجاوزات التي قمنا بها وذلك لنخفف من حالة القلق التي نمر بها فتتراكم الكيلوغرامات في الجسم )).
وبمجرد الشعور بملىء الفراغ أو بأننا منشغلين بمشروع عمل في الحياة ذلك سيساعدنا في تخطي هذه المرحلة الحياتية .
هل يمكن أن تخصصي وقت لك في الأسبوع ؟
الكثيرات من النساء ينتبهن في سن الخامسة والخمسين على أنهنّ لم يقمن بعمل خاص بهن أو لأنفسهن.
بينما عندما تكون المرأة في سن الأربعين يكون الأطفال قد أصبحوا في الغالب كباراً ويمكن للأم في هذا العمر أن تخصص المزيد من الوقت لنفسها ويصبح من الأسهل أن تبدأ الأم نشاطات متنوعة تقويمية أو تلك التي تعطي شعوراً بالارتياح النفسي كالتسجيل في صالة للفنون أو موهبة معينة لديك أو الالتحاق بجمعية تطوعية (عمل طوعي) أو يمكنك أن تمارسي النشاطات الرياضية .
هل هناك نشاط رياضي يناسبك سيدتي أكثر من غيره ؟
مع تقدم العمر تحصل خسارة في الكتلة العضلية فمن المهم ممارسة نوع معين من الرياضة وبما أن العضلات هي الأكثر استهلاكاً للطاقة وللحريرات فإن تطوير وتنمية الكتلة العضلية يسمح بتناول الطعام دون الخوف من الزيادة في الوزن .
الشيء المثالي هو ! أن نمارس الرياضة من مرتين لثلاث مرات في الأسبوع ولكن لا تتجاوزي الحدود لاسيما إذا ما كنت تبدأيه من الصفر ((من الأفضل ممارسة التمرينات بصورة أقل شرط أن نواظب عليها بصورة مستمرة وهذا ما يؤكده الدكتور (nathan) فمن المهم ((الحركة )) و((الحصول على الراحة في نفس الوقت )).
فليكن اختيارك لنشاط يمكنه أن يولد في نفسك السرور والارتياح
مثال :
الرياضة الخفيفة (سباحة ,ركوب الخيل ,ركوب الدرجة …..) وغيرها أو ممارسة الشي شرط أن يُمارس بارتياح بعيداً عن أن يكون هو السبب المولد للقلق والضغط النفسي والتوتر.
ولا مانع من ممارسة نشاط فني كالرقص أو الغناء فالغناء يحرك عضلة الحجاب الحاجز حيث أن هذه العضلة تستهلك الكثير من الطاقة فبعد ساعة من الغناء يشعر المرء بكثير من الارتياح
* متى قمت بآخر فحص طبي ونسائي ؟
عند سن الأربعين يرتفع الوزن بضعة كيلو غرامات وذلك يمكن أن يرجع في سببه الى التغير في الاستقلاب أو في الهرمونات التي يجب علينا مراقبتها في هذا العمر حيث يجب أن نقوم بالتحاليل الطبية (كالتريجلسيريد) حيث أن الزيادة في التريجلسيريد تكون غالباً ناتجة عن تغذية غير متوازنة وغنية بالسكريات أو الفاكهة أو الكحول أو يمكن أن تنتج هذه الزيادة عن زيادة في مجمل معدل الكوليسترول أو عن تناقص النشاط الفيزيولوجي وعن تغذية فقيرة بالخضراوات وغنية بالدهون المشبعة (اللحوم ,الدهون ,الحلويات )
أخيـــراً :
إذا كنت ممن يعانين من تنمل ومغض وتشنجات أو من وجود وذمة معينة أو إرهاق أو تعب ومن زيادة في الوزن عندها يجب التفكير بوجود مشكلة في الدرق وكل ذلك يمكن التحقق منه عن طريق إجراء تحليل دموي بسيط .
هل هناك توافق بين نظامك الغذائي ونمط الحياة التي تعيشها ؟
لا تتجاوزي أي وجبة ما أن يجد الجسم انه في حالة حرمان معين حتى يميل إلى الاستفادة من الوجبة التالية كتعويض له .
إذا لم تتناولي وجبة الظهيرة فإنك تكونين عرضة لتناقص في معدل الفيتامينات والمعادن في الجسم فإذا لم يكن لديك الوقت لتناول الغداء خذي وجبة غنية بالبروتين (قطعة لحمة ) قليلة الدسم مع قطعة فاكهة.
• اختاري الأحماض الدهنية الجيدة :
• القلب والدماغ والجلد والشعر والجهاز المناعي ……..جميع الأعضاء في الجسم تحتاج للأحماض الدهنية الأساسية (polyinsaturé) لذلك يجب استهلاك ملعقتي طعام من الزيت في اليوم
• (يخلط الزيتون واللفت colza نبات زراعي دهني من الفصيلة الصليبية )
• من أجل تعديل ال omeja (3)وال omeja (6)
• كما ويجب الاعتماد وبشكل يومي على الألياف : من أجل تعديل امتصاص الدسم والسكريات (اثنان إلى ثلاث قطع فاكهة , حصة إلى حصتان من الخضار النيئة مع مراعاة الاعتدال حتى لا تعانين من النفخة + حصة جيدة من الخضار المطبوخة
• أما في وجبة واحدة أو مقسمة على وجبتين
• البقول مادة غذائية غنية جداً بالمواد المغذية (العدس. الفول . الحمص.
• أما المواد الغذائية التي تعتبر مثالية لتصريف والطرح (السلق.الكراث.الأرضي شوكي .الكوسا)ولكن يجب الحذر من الملفوف العنصر الغذائي المميز لكونه صعب الهضم
• أعيدي هيكلة نظامك الغذائي :
• متعبة ؟ انتبهي من فقر الدم !
• إذا ما شعرت بالقرقعة داخل البطن هذه القرقعة ستدفعك للنقرشة …..لذلك نظمي وجباتك اليومية . تناولي اللحوم الحمراء والبقول ثلاث مرات قي الأسبوع وكبد العجل أو الدجاج مرة في الأسبوع أما البيض فيجب تناول ثلاث بيضات في الأسبوع وعند الانتهاء من الوجبة يفضل تناول الفاكهة (قطعة واحدة ) باعتبار أن فيتامين © هو الأمثل للهضم ويرفع الى 30 % من امتصاص الحديد في القناة الهضمية .
لابد سيدتي من المراقبة سكر الدم في هذه المرحلة العمرية (الأربعين) حيث أن الخلل في التوازن الطبيعي للاستروجين والبروج سترون سيحدث خلل وارتفاع في الأنسولين .
السكر يميل إلى الارتفاع في الدم وامتصاص الأنسولين يتزايد .
نصيحـتـنـــا :
استهلكي البروتين بصورة كافية في الظهيرة :
تناولي السكر البطيء الامتصاص (أرز ,معجنات, خبز, عدس)
أما في المساء :ليكن على الخضار
ولتخففي سيدتي من تناول المواد المحتوية على السكر وليكن تناول هذه المواد بعد الانتهاء من الوجبة الأساسية بصورة دائمة
أما على الإفطار : استهلكي الخبز الكامل أو شبه الكامل مع القليل من الزبدة والحليب ومشتقاته مع أخذ قطعة من الفاكهة أي نوع ترغبينه به
ومن أجل تناول نوع معين ما بين الوجبات فمن الأفضل أن يكون اللبن الطبيعي أو الجبن الأبيض مع الشعور بالشبع دون إعطاء شعور أو رغبة في تناول السكريات فيمل بعد .
لاستخلاص المغذى :
لا نترك الزيادة في الوزن لتتراكم :
ما إن نأخذ زيادة كيلو أو كيلين في الوزن حتى نضع أنفسنا تحت نظام غذائي لنفقد هذه الزيادة لمدة أسبوعين أو ثلاث أسابيع .
في الوجبتين الأساسيتين نلجأ إلى القليل من المواد الدهنية والسكرية ونعتمد على أكل السمك أو اللحوم القليلة الدسم مع الاعتماد على الخضار وقطعتي الفاكهة في اليوم .
استشيري الطبيب إذا ما شعرت بأنك تأخذين زيادة في الوزن دون وجود سبب واضح لهذه الزيادة (لا زيادة في كمية الوارد من الطعام مع الأخذ بعين الاعتبار أن النشاط اليومي جيد ..
عند ذلك لا بد من الخضوع لفحوص هرمونية قبل الخضوع لحمية غذائية .
تجنبي الضغوط النفسية : إذا كنت قلقة وتخضعين لنوع من أنواع الشدة النفسية عند ذلك ستكونين غير قادرة على الخضوع لحمية أو على الأقل غير مقتنعة بالفائدة المرجوة من ذلك .
من أجل تجنب النقرشة دللي نفسك وذلك بالقيام ببعض الأمور التي ستعطيك شعور بالرضى والارتياح (مساج مع استعمال كريم منعش ، أو الذهاب إلى صالون التجميل أو القيام بنزهة)
أي كل ما يقود لرفع معنوياتك .
الخضوع إلى يوم صحي وخفيف مرة في الأسبوع : إذا كنت ممن يميلون إلى الامتلاء : يمكنك أن تجعلي من يوم السبت أو الأحد بعد العطلة الأسبوعية التي يحصل فيها بعض التجاوزات الغذائية فيمكنك أن تعتمدي على السمك والخضراوات وقطعة فاكهة ويمكن الاستغناء عن الخبز أو الاعتماد على وجبتين والاستغناء عن الثالثة ، انتبهي هذا غير مجدي إذا كنت ستشعرين بالحرمان من خلاله .
م / ن
25-05-2009, 02:14 AM
كيف يمكن المحافظة على الوزن بعد سن الأربعين
العرض العادي
المواضيع المتشابهه
