بسم الله الرحمن الرحيم
إرشادات صحية للغذاء السليم خلال شهر رمضان المبارك
رغم ان صيام رمضان يعود على الفرد بفوائد روحية وبدنية ونفسية واجتماعية إلا أن عدم ممارسته بالطريقة الصحيحة قد يؤدي لبعض المشاكل.
خلال رمضان تتباطئ عملية الأيض لذا فإن اتباع نظام غذائي يتكون من كمية طعام أقل من المعتاد ولكن متوازنة، كافِ للحفاظ على صحة ونشاط الفرد. فلا داعي للإفراط في الأكل عند الإفطار أو السحور.
يتيح الصيام في شهر رمضان المبارك للصائمين فرصة ممتازة لإتخاذ أسلوب حياة أفضل من الناحية الصحية، وفرصة ذهبية لفقدان الوزن وتعديل النظام الغذائي والإقلاع عن التدخين.
أما الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية فيجب عليهم استشارة الطبيب للعمل على تنظيم أوقات الوجبات وأوقات تناول الأدوية.
وجبة الإفطار
•عند الإفطار يكون الجسم بحاجة ماسة للطاقة والتي من أهم مصادرها التمر والعصائر لما فيها من سكر الذي يعمل على رفع نسبة الجلوكوز المنخفضة في الدم ليصل إلى معدله الطبيعي.
•في البداية ينصح بتناول التمر(3-5حبات) ، وعاء شوربة (خضارأو شوفان أو عدس أو فاصوليا أو حبوب) مع كأس عصير الفواكه.
•تأتي بعد ذلك السلطة، فالخضار التي تزود الجسم بقدر جيد من الفيتامينات والألياف والمعادن.
•أما عن الطبق الرئيسي فيمكن أن يحتوي على نسبة من البروتين المتمثلة في اللحم والذي يفضل أن يكون قليل الدهن (هبر) أو لحم طيور أو سمك.
•حاول تجنب المقليات. فهي تمتص مزيداً من الزيت الذي يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن وعسر الهضم.
•ولا ننسى أهمية النشويات التي تجمع بين كونها مغذية ومشبعة في آن معاً ولكن ليس من المحبذ تحضيرها باستخدام كمية كبيرة من الدهن أو الملح.
•تزود الحلويات الجسم بقدر عال من السعرات الحرارية لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والسكر لذلك يجب تناولها بحرص
•يوصى دائماً بالفواكه لما تحتويه من ألياف وفيتامينات وسعرات حرارية قليلة مقارنة بالحلويات.
وجبة السحور
•تجنب الوجبات الثقيلة
•يوصى بشرب كوب من الحليب قليل الدسم أو اللبن مع ثمرة فاكهة وشطيرة جبنة قليلة الدسم أو لبنة.
•ينصح أيضا بالأطعمة بطيئة الهضم والغنية بالألياف.
•إن من الأطعمة بطيئة الهضم تلك الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والتي تشتمل على الحبوب والبذور كالشعير والقمح والشوفان والفاصوليا والعدس والخبز المصنوع من القمح الكامل والرز الأسمر والخضار والفواكه ذات القشور والمشمش المجفف والتين والخوخ والتمر.
•تجنب شرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي لأن ذلك يؤدي لكثرة التبول، فبذلك يفقد الجسم كل ما قد يحتاجه الجسم من معادن طول اليوم.
•بعض المشاكل الصحية التي قد تحدث نتيجة الإفراط في الطعام والنظام الغذائي الغير متوازن.
الإمساك
•أسبابه: شرب القليل من الماء وتناول الأطعمة الفقيرة بالألياف.
تذكر: الإكثار من شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف وممارسة التمارين.
عسر الهضم
•أسبابه: الإفراط في الأكل و تناول الكثير من المقالي والأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الحارة.
تذكر: عدم الإفراط في الأكل والإكثار من شرب الماء وعصائر الفاكهة وتجنب المقالي.
هبوط ضغط الدم
•أسبابه: قلة شرب السوائل وقلة تناول الموالح.
•تذكر: حافظ على هدوئك وأكثر من السوائل وتناول الموالح بإعتدال.
الصداع
•أسبابه: التوقف عن الكافيين والتدخين، وقلة النوم والجوع.
•تذكر: الإقلاع تدريجياً عن التدخين والكافيين.
إستبدال ذلك بشرب منقوع الأعشاب والشاي الخالي من الكافيين.
هبوط السكر في الدم
•أسبابه:تناول الكثير من السكر خصوصاً عند السحور مما يعمل على إنتاج الكثير من الأنسولين في الدم ومن ثم هبوط نسبة الجلكوز
•تذكر: التقليل من تناول السكر في الأطعمة والمشروبات.
ملاحظة: مرضى السكر بحاجة لاستشارة الطبيب فيما يتعلق بمواعيد تناول الأدوية في رمضان.
خطوات في التغذية السليمة لتجنب زيادة الوزن في رمضان
يعتبر صيام رمضان فرصة ذهبية لتخفيف الوزن وذلك عن طريق التقليل من عدد السعرات الحرارية وبذل الجهد لرفع معدل عملية حرق الدهون (الأيض).
هناك العديد من الخطوات الإيجابية لتغيير أسلوب الحياة وأنماط الحمية المتبعة والتي من شأنها المساعدة في تخفيف الوزن خلال رمضان
وهي كالتالي:
•تجنب المقالي ، إستخدام القليل من الزيت في الطبخ وإستبدال ذلك بإعداد الطعام بالسلق أو التحميص أو الشوي.
•استبدال الشوربة المعدة بالقشدة بشوربة الخضار أو الحبوب الكاملة.
•عدم إضافة الزيت أو الزبدة أو السمن البلدي على الهريس أو الجريش.
•التقليل من مقدار اللحم إلى 5-6 أونصات (وينطبق ذلك على السمك والدجاج أيضاً).
•استبدال الحلويات بالفاكهة.
•تناول التمر بإعتدال وتذكر أن كل حبه تحوي 20 سعرة حرارية.
•استخدام الحليب ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم
•استبدال القشدة(الكريمة الثقيلة) باللبنة قليلة الدسم.
•استخدام الحليب الخالي من الدسم في تحضير الكستر والمحلبية والبودنغ( نوع من أنواع الحلويات).
•سلق الأرز وعدم إضافة الزيت إليه أثناء سلقه.
•يعتبر الفستق عنصراً صحياً لأي نظام غذائي إلا انه يحتوي الكثير من السعرات الحرارية لذا يجب تجنبه أو التقليل من مقدار اضافته للطعام.
•التقليل من تناول السكر والاستعاضة عنه ببدائل السكر.
•شرب الماء بين وجبتي الافطار والسحور ليتمكن الجسم من ضبط توازن السوائل وضع الإصابة بالجفاف. يعتبر الماء والعصائر الغير محلاة واللبن قليل الدسم والشوربة قليلة الدسم مصدراً ممتازاً للمواد الغذائية والسوائل.
•استبدال العصائر المحلاة مثل الفيمتو وقمر الدين(المعد من المشمش) بالعصائر الغير محلاة أو ،إذا رغبتم، المشروبات قليلة السكر.
•زيادة تناول الفواكه والسلطات دون إضافة الزيت أو مقبلات السلطة.
•عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات وإضافة البقوليات والخضار للرز المسلوق لإضفاء نكهة ورفع نسبة الألياف فيه مما يجعل منه طبقاً مشبعاً. التقليل من أكل الأرز المطبوخ والباستا إلى كأس واحد فقط.
•عدم أكل وجبتين كبيرتين في اليوم الواحد وتقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات(الإفطار،ووجبة في منتصف الليل، والسحور).
•مراقبة حجم حصص الطعام.
•الأكل ببطء والمضغ جيداً.
•عدم النوم بعد تناول الإفطار أو السحور مباشرة فالجسم بحاجة ل2 إلى 3 ساعات لهضم الطعام.
•زيادة النشاط اليومي إما عن طريق المشي لمدة 30إلى 45 دقيقة في اليوم أو ممارسة السباحة أو ارتياد الصالات الرياضية.
كيفية اعداد أطباق رمضان التقليدية بشكل صحي:
•السمبوسة:
عدم قليها وانما تحميصها في الفرن.
حشوها بالخضار أو العدس أو البقوليات أو بالجبن قليل الدسم.
•الهريس والجريش:
استخدام اللحم القليل الدهن(الهبر) أو الدجاج عند الطبخ.
التقليل أو تجنب إضافة الزيت للطبق.
•الحلويات:
استخدام القليل من السكر والسمن
أكل مقدار بسيط منها
استبدالها بالفاكهة
•البودنغ(نوع من الحلويات)
إعدادها بالفاكهة
استخدام القليل من السكر
استخدام الحليب قليل الدسم
اكلها بين الوجبات
ودمتم بصحة وعافيه
11-08-2010, 03:49 PM
العرض العادي
