5 وجبات صحيّة = عضلاتك قويّة!

[ليــه يازمـــن]

هل تريد خمسة كيلوغرامات إضافية من العضلات الخالية من أي شحوم؟ اتّبع هذا البرنامج الغذائي الذي يتضمن خمس وجبات يومياً تساعد في تنمية العضلات، وتبنَّ إلى جانبه برنامج تمرين شاملاً ومتكاملاً لكل جسمك على مدى أربعة أسابيع وستحصل على عضلات أكبر وجسم أفضل.

يمكنك أن ترفع الأثقال طيلة النهار، يومياً، من دون أن تنمي عضلاتك ولو بقدر قليل إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لتنمية العضلات. الطعام بالنسبة إلى العضلات هو كالكذب بالنسبة إلى السياسي، ضروري لتولّي زمام السلطة وتحقيق النجاح.

بعد التمرين يتوق الجسم بشدة إلى الحصول على الطعام لإصلاح الضرر، لكن الوجبات الثلاث التقليدية التي يحصل عليها يومياً لن تحقِّق له أي نتائج تُذكر. في هذا الإطار، إليك برنامجاً غذائياً يتضمن خمس وجبات يومياً ويساعد في تنمية العضلات، وذلك لتزويد عضلاتك بالموارد الأساسية كافة التي تحتاج إليها لتنتعش وتنمو.

ما من وقت محدّد للتدريب بما أن أوقات كل شخص تختلف عن أوقات الآخر، لكن على الجميع الحرص على تناول مخفوق غني بالبروتينات قبل 30 أو 45 دقيقة من المباشرة بالتمرين، وواحد آخر بعد انتهاء التمرين مباشرة. فضلاً عن ذلك، على الجميع تفادي تناول كمية كبيرة من الفاكهة، باستثناء التوت، الذي لا ينبغي تناوله إلا بعد التمرين. فإذا تناولتموه في أي وقت آخر قد يختلط السكر الموجود في هذه الفاكهة مع الكربوهيدرات الذي في الجسم ليشكلا كتلة من الدهون.

لذلك، من شأن هذه الخطة أن تؤمن لكل جزء من الجسم الظروف الفضلى لنمو العضلات، للحرص على أن تقربك كل حركة تقوم بها خلال التمرين أكثر نحو الكتلة العضلية التي تريدها.





الإثنين

فطور

- عجة مصنوعة من 3 بيضات.

- فطر مقطع.

- زيت زيتون.

- بصل مقطع.

- طماطم مقطعة.

وجبة خفيفة

- 150 ملل من اللبن الطازج.

- عنبية.

- قليل من العسل الطبيعي.

- بضعة أنواع من المكسرات والحبوب المطحونة.

غداء

- صدر دجاج.

- أفوكا.

- طماطم.

- جبنة.

- خبز الفرنسي.

وجبة خفيفة

- لوح من البروتينات.

- موزة.

عشاء

- شريحة من سمك التونة المشوي.

- خضار متنوعة مقلاة بقليل من الزيت.

- معكرونة يابانية Soba noodles.

• لماذا؟ ستبدأ نهارك بالبروتينات التي تستمدها من البيض وتحصل على مساعدة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الفطر، البصل والطماطم. من المهم جداً تناول الفطور لأن عضلاتك كانت تموت جوعاً وأنت نائم. طوال الأسبوع، احرص على تناول كمية كبيرة من البروتينات كي تحصل عضلاتك على ما يكفي من الطاقة لتحسين أدائها. الجوع عدوّك وينبغي التعامل معه من خلال تناول إحدى الوجبات الخفيفة ما إن تشعر به.

الثلاثاء

فطور

-قبضة شوفان.

- 250 ملل من الحليب المقشود.

- 10 ملل من العسل.

- 30 غراماً من مسحوق مصل الحليب.

وجبة خفيفة

- بيضتان مسلوقتان.

- موزة.

غداء

- 300 غرم من شرائح السمك المشوي.

- بطاطا مهروسة.

- سبانخ.

وجبة خفيفة

- خليط من الفاكهة المجففة والمكسرات.

- 200 ملل من جبنة الماعز.

عشاء

- دجاج وروبيان بالكاري.

- معكرونة يابانية Soba noodles.

الأربعاء

فطور

- بيضتان مقليتان.

- علبة فاصولياء المطهية.

- شريحتا خبز محمّص.

- 200 ملل من عصير البرتقال.

وجبة خفيفة

- علبة من سمك السردين مع قليل من خبز الشوفان.

- إجاصة.

غداء

- حبة بطاطا صغيرة مشوية ومحشوة.

- نصف علبة فاصولياء مطهية.

- 30 غراماً من الجبنة.

- حبتا نقانق.

- فليفلة، بحسب الرغبة.

وجبة خفيفة

- 150 غراماً من اللبن الطازج الخالي من السكر.

- موزة وبضع حبوب من الفريز.

- قبضة من المكسرات والحبوب المتنوعة.

عشاء

- لحم عجل خالٍ من الدهون مع قليل من الفلفل.

- خضار متنوّعة.

- رز بسمتي.

• لماذا؟ يحتوي سمك السردين على كمية كبيرة من الكالسيوم (الضروري لمساعدة عضلاتك على التقلص بالطريقة المناسبة).

الخميس

فطور

عصير مصنوع من:

- 30 غراماً من مسحوق مصل الحليب.

- قبضة من العنبية.

- قبضة من التوت.

- 40 ملل من اللبن الطازج.

- ملعقة صغيرة من رقاقات الشوفان.

- موزة.

وجبة خفيفة

- بيضتان مسلوقتان.

- تفاحة.

غداء

- صدرا دجاج مشويان، توت بري، جبنة، وعشبة الجرجير.

وجبة خفيفة

- 150 غراماً من جبنة الماعز.

- أناناس مقطع.

- رز أو خبز شوفان.

عشاء

- شرائح سمك مشوي مع ليمون حامض.

- قبضتان من البطاطا الصغيرة جداً.

- خضار متنوّعة.

الجمعة

فطور

- 3 قطع من حبوب الفطور المحضّرة من خلال رقاقات القمح.

- 250 ملل من الحليب المقشود.

- لبن بالفاكهة.

- قبضة من التوت الأسود.

وجبة خفيفة

- حبة أفوكا.

- حبة مانغا مقطعة.

- قليل من عصير الليمون الحامض.

غداء

- بطاطا مشوية محشوة.

- تونة.

- ذرة حلوة.

- مايونيز قليل الدسم.

- فليفلة حارة.

- جبنة.

- تفاحة.

وجبة خفيفة

- صدر دجاج.

- حبتا شمندر.

عشاء

- 4 شرائح من لحم الضئم.

- 100 غرام من البطاطا المسلوقة.

- خضار متنوّعة.

• لماذا؟ لا تتردد في إضافة الكمية التي ترغب فيها من التوابل والبهارات إلى أطباقك، فهي لا تطيّب الطعام وحسب، إنما في الوقت عينه لا تحتوي على كثير من السعرات الحرارية، هذا فضلاً عن أن معظمها يتمتع بخصائص تحفيز المناعة وهذا ما سيدرأ عنك عدداً كبيراً من الأمراض.

السبت

فطور

- عصير مصنوع من:

- 30 غرام من مسحوق مصل الحليب.

- موزة.

- 300 ملل من المياه.

- قبضة من القرفة المطحونة.

- 20 غراماً من اللوز المطحون.

وجبة خفيفة

- كعكة دانماركية محمصة.

- موزة.

- زبدة الفستق.

- عسل.

غداء

- سمك سقمري مدخن.

- أفوكا.

- سلطة تحتوي على خضار متنوعة.

وجبة خفيفة

- بيضتان مسلوقتان.

- شريحتا خبز كامل الحبوب.

- تفاحة.

عشاء

- قطعتان من صدر الدجاج المشوي.

- قليل من الفلفل.

- 250 غراماً من الكسكس.

- مجموعة من الخضار المحمصة.

الأحد

فطور

- 3 بيضات مسلوقة.

- حبتا نقانق قليلة الدسم.

- شريحتا خبز محمّص.

- حبة طماطم.

وجبة خفيفة

- جبنة محمصة وطماطم على شريحتا خبز.

- تفاحة.

غداء

- علبة سوشي مختلطة.

وجبة خفيفة

- رقائق شوفان.

- حبة أفوكا.

- شرائح لحم مقطع.

- صلصة.

عشاء

- قطعتان من صدر الدجاج.

- فجل مقطّع.

- سلطة خضراء.

- 250 غراماً من الكسكس.

- كصلصة يمكنك اللجوء إلى زيت الزيتون والخل البلسمي.

• لماذا؟ لأنك تستطيع تنمية عضلاتك من دون أن تزيد كمية الدهون الموجودة في جسمك، ومن خلال اتباع هذا البرنامج على مدى أربعة أسابيع يمكنك أن تضيف إلى حجم كتلتك العضلية خمسة كيلوغرامات.



























منقول